觀察苦的本質，用健康的心態面對苦的經驗。 對於人來說，忍耐一些微小的苦難並不是什麼困難的事情，我們願意為了升遷忍耐公司不合理的要求；為了人際的和諧而委屈求全。但是長久下來，如果我們沒有去認識苦難的來源，選擇消極地忍受不去觸碰，也不去掃除它對我們的影響，那麼同樣的問題在往後將會持續困擾著我們。我們因為工作而感到沮喪，是因為覺得收入不配獲得預期水準之上的生活條件。我們願意為了親近的人忍氣吞聲，用退讓來避免關係的破裂，是因為我們害怕一段關係的失去。這只是舉例而言，每個人面對的苦難的原因各自不同，必須自己去觀察。 在我們的人生之中，一次解決巨大的危難非常困難，但我們可以從輕微的苦惱開始做起。當我們學會面對生活中的輕微苦難，從中觀察到我們是如何受苦的，就能訓練自我察覺的能力，使我們在面對巨大危難時獲得更為強大的定力。 禪定是正念禪修的一部分，正念能加強我們觀察苦惱本質的能力，定力可以對治我們對事物的執著，以及與苦難之間的鬥爭關係。 前一章說過，苦的因緣條件可能發生在過去，但苦只發生在當下。是因為當下的貪、嗔、恐懼等因素導致我們執著於苦。如果我們能夠認清並放下這種執著，就能從苦中解脫開來。 修學正念 佛法並非教義或信仰體系，它提供的是一系列可實行的修行方法，協助我們在精神生活上的成長，以達到心靈上各個質地的層次。佛陀僅僅告訴了我們修行的正見與看法，並教導我們如何去辨明事實，學習佛法並不是要我們接納所謂的真理或者佛陀與其他人所覺悟的內涵，更不會要求我們盲目接受傳統信念或者權威導師來告訴我們真理。他只是消除我們的無名邪見與貪嗔癡煩惱，讓我們接近自己身心當下的真相。 在原始佛法中，慧觀禪修（或稱毘婆舍那）是佛陀主要的教導之一，慧觀禪修的核心是修學正念，亦即培養一種非評斷式的清明、穩定的覺知力。 毗婆舍那（Vipassana）表面的字義是『清楚地觀見』，亦即『如實觀見』。（p.15）它讓我們我們學習的是：當事物出現之時，保持它當下的本來面目。也就是不透過偏見、評斷、投射或情緒反應來看事情。換句話說，這是要培養一種信任與接納的心靈質性，讓我們如其本來地看待事物，而不是讓事物如我們期待地呈現。－（p.16）有些人可能會問，自我意識與覺知有何區別呢？當我們持有強烈的自我意識，我們會企圖去改變很多事情。而覺知是雖然我們不帶有任何企圖，卻能讓生命自然地發生轉變。覺知本身具有「不評斷、不排斥、及不黏著於任何東西」的特性。拋開我們面對事物時的習慣性反應，對於生活周遭的一切，參與其中而不加以干涉。不要根據習慣去反應當下的發生的一切，就能適當地反應。 生活中遇到煩躁的事情，我們不僅生氣，還對這樣壞脾氣的自己感到沮喪。我們經常在做這種氣上加氣、苦上加苦的自戕行為。正念覺知讓我們將注意力放在「我正在生氣」，而不加以評斷。同樣地，比如說看到美麗的花，在覺知當中我們可以純粹地感受它的美好，但如果陷入了自我意識，我們可能會說：我想把它帶回家，插在我家的花瓶上，讓別人讚美我。 當我們辨明妨礙我們讚賞與信任生命當下的東西，我們就能用開放與信賴的態度面對生命當下一切情境，而不會自我批判、以自我觀念或自以為是的瞋恨、傲慢的態度對待自己和他人。 度過念頭的風暴 當你注意外在事物，就發覺不到自己的念頭。禪修時把注意力放在呼吸上，就會發現這些川流而過的念頭。當情緒升起時，不要去抗拒或者抓取它，持續保持正念於出入息上，心就會慢慢地平和下來。 許多人會用「禪修所帶來的表面體驗」，比如說喜悅、平和來衡量自我的修行，但實際上過程中也會遭遇挫折，並非總是一帆風順。好比兩人划船橫渡一大湖，第一人選了風平浪靜的日子出發，很快就到了對岸。第二人選了暴風雨天出發，每次划槳，船幾乎都沒有向前划動而是向後退，費了很大一番功夫才到達對岸。重要的並不是誰先抵達對岸，而是在過程中因挫折變得更為堅強、更有經驗，於是面臨未來的挑戰時就能夠更有自信地去面對，這才是修行的意義。 佛法的目的是在發展健全的人格與心靈質地，使獲得內在質地的強化：自律、正念、專注、勇氣、謙遜、包容、慈愛、信心與出離，長遠來看是有助於圓滿我們精神生活與人格的。

前言 《手邊的課題》一書由原始佛法三摩地學會編譯整理，內容大多取自於美國舊金山內觀禪修中心（IMC）過去有關於修學「正念」的短文與講座內容。 此一著作圍繞三大核心要點：學習正念、理解行為與情緒的關聯、反求諸己並從我們自身來解決問題。 儘管本書結構與內文已相當淺顯易懂，並大量引用佛陀故事，然而我仍希望透過簡化的方式，將近百頁的文字精煉，提供未接觸過及欲了解原始佛法的朋友們做學習分享之用。儘管本文大多倚賴書中觀念，其中仍有部分個人詮釋，願聞其詳者，不妨參閱原著，尋找對自身更具意義的解讀。值得注意的是，原始佛法有著一大前提，即認為慈悲為懷對人有益，且有助於使人離苦。倘若此一前提不存在，即慈悲為懷無法使人離苦，或人無意離苦，那麼其中所提的修行方法，自然也就不成立了。 正念 什麼是正念？為什麼要學習正念？從字面上來解其義：「如其本來地看待事物，而不透過我們的觀念預設、想法和見解來看待它們。」所謂的「生命就在當下」，指的是關注於當下形成的身心體驗，來覺察我們因循舊有觀念與習性所產生的反應，進而達到控制自身並採取更有效益行為的結果。 四聖諦 很多修習佛法的人都迫不及待地想要知道很多的法，眼花撩亂的法就像森林裡的樹葉，但實際上能夠發揮作用的不過就是佛陀手掌裡的一把樹葉。佛陀告誡弟子：「我只教導一件事且唯有這一件事──苦與苦滅」。在《轉法輪經》中，他開示了『四聖諦』的道理。 醫生看病需歷經找出病症、判定病因、預見療效、然後開立療程。四聖諦就好比我們對自己進行問診的過程：「苦存在、苦因是貪、苦可以滅除、修學八正道能夠滅苦。」 透過佛陀的開示，也闡明了其實佛法的原意非在形上學與玄談，也非為需要去信仰的教條理念，唯有親自去實證的修行與智慧，才能幫助我們認識解脫與離苦。 四聖諦的殊勝之處即在於：「它不需依附任何形而上學的理念而能提供給我們現實精神生活的指導。」（p.6） 苦聖諦 佛陀指出，苦有兩種：「不可避免的苦」與「可以選擇的苦」。只要人生在世，一定會伴隨著物質或精神上的苦，後者是可以避免的苦。舉例而言，身體的痛苦與疾病是「不可避免的苦」，當我們針對病痛而自我批判：「我到底做錯了什麼？不然這種事怎麼會發生在我身上呢？」就產生了「可以選擇的苦」。「可選擇的苦」是對我們對於「不可避免的苦」有所反應而發生的；比如對「瞋恨厭惡」生「怨憎」的苦，又好比「貪愛執取」所愛之事物衍生「求而不得」的苦。 在生活當中，我們不經意地受經驗、見解、觀念或價值判斷所限制，並對周遭世界的認知和評斷產生種種的執著。比如說，你站在街角等人，等的人遲遲未來，於是你勃然大怒。使你生氣的並非「站在街角」此事，而是你認為自己不受尊重。 我回想自己小的時候，有一次考試考了97分，當老師在全班面前表揚我時，我猛然站了起來，將考卷揉成一團，想當然爾是被當眾罵了一頓。即便當時不知道內心為何有股將考卷揉爛的衝動，成年之後當我回憶起這段往事，恍然大悟那是因為過去我總是不得父母親的關注，即便做得再好，他們也不願看我一眼，於是這97分在那時候的我的心裡，跟0分彷若是沒有區別的。 這個揉爛考卷的舉動，不過是年幼的我在自我發洩：「反正我一文不值，就跟這考卷一樣」。真正導致我行為的原因是「不被受關注」，是我認為「父母親應該多關注我」。於是乎，若能夠接納父母親沒有義務要關注孩子這一事實，年幼的我也就不會揉爛考卷。 集聖諦 苦生起的原因是「貪欲（tanha）」，巴利語「tanha」的原意為「渴」，有時也譯為「欲」。如同苦一樣，貪欲也是伴隨人生在世普遍存在的一種現象，然而真正造成苦的原因，是我們面對內心體驗和外在境界時，一種帶著驅迫性、無法控制的欲，它驅迫著我們汲汲營營只為了滿足它們，這才構成了我們真正的苦因。（p.9）如果我們不夠專注，透過正念去察覺苦正在因為貪欲而形成，苦就會折磨我們。 佛陀又說苦因只存在於當下，這是什麼意思呢？一般人都以為苦是來自於過往不好的經驗，但佛法認為，即使「不可避免的苦」發生在過去，也早已不復存在，是因為我們經常去回憶、思維、緊抓不放而產生了「可以選擇的苦」。因此苦果和苦因，其實都在當下。 為了清楚地了解貪欲如何在當下運作，首要之道就是要努力將自己安住在當下，安住身內、傾聽音聲、或覺知呼吸的感受，這些都能幫助我們覺察當下。一旦我們安住在當下，就可以從我們身心內外的一切體驗當中開始探究：我們在執取什麼？我們在厭惡什麼？我們如何產生苦？（p.9） 滅聖諦 只要能清楚地知道苦如何由貪欲引起，我們就能確信：「只要我們放下貪欲，就可以滅除諸苦。」（p.9） 一般認為：涅槃無苦，在原始佛法裡，涅槃指的是「完全沒有執著或貪欲的結果」。當我們將涅槃當成修行的終極目標，無非也是在心中生一念。 在修行的過程當中，我們很容易執著於禪修所帶給我們的平和感受，有些人認為，所謂涅槃就是達到完全平和的境界，但那其實不是禪修真正的目的，涅槃不是一種境界，它僅僅描述了「貪欲止息」所能帶給我們的後果。因此，「貪欲止息」才是真正的涅槃解脫之道。有了這樣的確信，我們就不會再執著於任何所謂的境界與終極目標。 道聖諦 道聖諦講述了實踐滅苦的八種方式，即「正見、正思維、正語、正業、正命、正精進、正念和正定。」在八正道當中，「毘婆奢那禪修」特別重視培育「正念」，因為只要成就了正念，八正道的其它方面自然就能在正念的清醒明覺之中獲得發展。 禪修正念幫助我們學習關注當下，當苦生起時能夠觀察它，以接納的態度去面對它，並學習在苦中舒坦自在。當我們真正能夠去面對苦、探究苦的根由、放下貪欲與執著的時候，才是意義上的離苦與解脫。 佛陀所有的教導皆緊扣四聖諦，只要能了解這一手掌的樹葉，精神生命的實踐就能變得簡單又實際，享有放下貪欲執著後那種寂靜喜悅的生命、生活與人生。（p.11）