從一則筆記軟體爆滿的 iCloud 開始

前幾天，我盯著手機螢幕，手指懸在「加購 iCloud 容量」的按鈕上愣住了。原因很簡單：一個筆記軟體塞滿了我的雲端空間。身為一個現代人，身上有幾個訂閱服務——串流平台、雲端空間、外送平台帳號，早就成了稀鬆平常的事，就像停車位或是手機門號。可就在我準備付費的那一刻，一個問題冒了出來——我真的需要儲存這麼多資料、又或者我需要無時無刻都使用到這些資料嗎？

自從 OpenAI問世，各種語言模型百家爭鳴，人們狂熱追逐高效，近乎瘋狂。好像不使用最前沿的技術來學習或工作，就會被時代貼上「落伍」的標籤。但，我們是不是搞錯了焦點？過去做筆記，是為了釐清思路、梳理靈感，現在，我們迫不及待讓 AI 代勞，當我們捨棄了過程，意圖以輕鬆的方式獲得他人或是AI的知識總結，歸根結底，究竟能幫到我們什麼呢？

電子裝置成了第二大腦，我們卻不覺得怪

每天，成千上萬的資訊轟炸著我們，告訴我們該做什麼、不做什麼，否則就會跟不上潮流。看到有趣的文章、實用的技巧，我們像撿寶一樣塞進「數位口袋」，卻很少真正記住它們，只期待有一天能透過搜尋鍵找回。電子裝置成了我們的第二大腦，沒有人覺得這有什麼不對。我開始懷疑：這種對效率的追逐，終點在哪裡？對我來說，做筆記是為了加速理解複雜的概念、消化知識，所以我不需要 AI 替我寫下屬於我的思考。我用它尋找靈感、優化文字，但創作的過程，我還是想留給自己。

這篇文章的主題是對抗數位焦慮——找回專注力。因為如果我們無法專注，就會被無數看似有益、實則有害的資訊牽著鼻子走。以下是我的一些小方法，或許也能幫到你。

觀察什麼在影響你

我們的環境無時無刻不在影響我們的狀態，卻很少有人真正去察覺。 你可以嘗試拿出筆記本，簡單記錄下兩個清單：「讓我感到舒坦的事物」以及「讓我感到不舒坦的事物」。透過這樣的盤點，你會更清楚哪些事物對你有益，哪些則在悄悄消耗你的能量。

用紙筆記下這些內容，不僅能提醒自己遠離那些讓人焦慮的事物，更能幫助我們重新聚焦於真正對自己有益的選擇。 當我們學會觀察與覺察，就能更主動地調整自己的生活方式。我正是透過這份清單，才意識到資訊焦慮對身心帶來的影響——而你，也可以透過這個方法，重新找回內在的平靜與掌控感。

回歸原始的簡單

達文西、愛因斯坦所在的年代連電腦都還沒發明，卻不妨礙他們成為天才——偶爾使用「Word」、或是紙筆來記筆記，雖然這聽起來有點愚蠢，但這一點也不笨。事實上，許多研究都指出，手寫筆記幫助學習者更容易整理和回顧資訊。更重要的是，手寫筆記的過程有助於提高專注力，減少分心的機率。要知道，如果我們很容易分心，無法專注，我們將無法發現那些本應該關注的事情，那麼即便我們吸收了再多知識，也不過只是雜訊，無法建構網絡。這種專注的能力，不僅體現在學習，更關乎我們的日常選擇。試著模仿你的祖先——放下 Google Maps 與車用導航，嘗試靠自己的方向感抵達目的地；在異國旅遊時，別依賴翻譯軟體，而是用你僅存的單詞與對方交流。當你放慢節奏，投入思考，你會發現，這個世界比你想像的更有趣。

關掉通知，守住專注

你的專注力比訊息更珍貴。你是否總是無法抗拒聊天室的未讀訊息？剛開始只是瞄一眼，結果卻忍不住點開對話框，甚至開始回覆？然而，這一個小動作足以打斷你的專注力，讓你從高效工作瞬間墜入分心的深淵。每當我們切換任務，大腦需要額外的時間來重新進入「深度專注模式」，這種現象被稱為「注意力殘留」（attention residue）。根據心理學家 Sophie Leroy的研究，當人們從一項任務轉移到另一項時，大腦的部分資源仍會停留在前一個任務上，導致新任務的效率下降。換句話說，你花一秒鐘點開訊息，卻可能需要 20 到 30 分鐘來重拾專注力。我們必須承認，生活中的每件事並不同等重要，但我們卻往往無法容忍錯過聊天室或社交媒體上的訊息。那些彈出的通知，一次次擾亂我們的思緒，讓我們無法全心投入真正重要的事。如果你的手機或電腦仍然開啟彈窗通知，現在就是時候做出改變了——關掉它，讓你的大腦回歸寧靜，讓專注力回到你自己身上。

主動尋找，而非被動接受

無論怎麼瀏覽資訊，卻總是越看越焦慮？這可能是因為你正處於「被動接受」模式。當我們不加選擇地接受來自社群媒體、新聞推播、演算法推薦的內容，資訊會像潮水般湧入，讓我們無從招架。這種被動輸入不僅讓大腦無法有效處理，還會導致資訊超載，使我們感到疲憊與焦慮。更嚴重的是，長期處於被動接受模式，我們可能會誤以為自己在「獲取知識」，實則只是被資訊淹沒。 如果我們無法有意識地管理資訊輸入，焦慮與無力感便會隨之而來。

被動接收資訊與主動搜尋資訊，對大腦的影響截然不同。當我們被動接受資訊時，大腦僅停留在表層理解，較少進行批判性思考；而主動搜尋資訊則需要比較、篩選與分析，這能夠強化認知能力，使資訊更有意義。

但「主動」並不等於「訂閱大量媒體或社交帳號」。許多人誤以為關注眾多資訊來源是一種積極行為，然而，當這些訊息不斷湧入、超出我們的處理負荷時，它們不僅無法幫助我們，反而會造成資訊焦慮。

如果你必須訂閱媒體，慎選那些真正能為你帶來價值的來源，而不是隨意關注所有熱門資訊。如果你發現自己無法克制地蒐集資訊、製作「電子剪貼簿」，那麼你可以設定每天瀏覽的時長，盡量控制在 30 分鐘以內。你會慢慢發現，資訊減量後，你的大腦變得更清晰，專注力更強，生活也變得更加輕盈——原來，我們並不需要被資訊綁架，也能活得很好。

一次只做一件事

你戴上耳機聆聽 Podcast，一邊跑步，腦海裡還在思考下午的工作，順手給父母發了語音訊息。你回覆客戶的信件時，腦中卻已經在盤算下週報告的內容，而手上還拿著快餐店買來的三明治。這樣的場景是不是很熟悉？我們以為自己擅長「多工處理」，但事實上，我們並沒有真正「同時」完成多件事，而只是快速地在不同任務之間來回切換。

心理學研究顯示，當我們頻繁切換任務時，大腦無法立即適應新任務，而會殘留在上一個任務的思考狀態，這種現象被稱為 「注意力殘留」（attention residue）。換句話說，當你試圖在回覆客戶的同時準備報告，結果可能是 兩件事都無法全神貫注，思緒變得雜亂無章。

留白的價值

資訊的世界無窮無盡，而我們的注意力卻極為有限。當我們學會停止被動接受，關掉不必要的通知，一次專注於一件事，生活會變得更加清晰，內心也將回歸平靜。

我們不需要無時無刻掌握所有資訊，也不必用「高效」填滿每一刻的空白。真正重要的，不是我們獲取了多少資訊，而是我們如何選擇、如何專注，如何讓這些資訊真正為我們所用。 當我們願意放慢腳步，為自己保留一片寧靜的空間，思考與創造力才能真正生長。

所以，現在的你，是否也該重新審視自己的數位習慣，問問自己：我真的需要這麼多資訊嗎？還是，我只是習慣了擁擠的世界，卻忘了留白的價值？