簡易禪修要點

1. 採用舒服且能保持清醒的姿勢，輕輕闔上雙眼。

2. 開始時，先呼吸二到三次，感受呼吸。

3. 繼續將注意力放在呼吸上，重複著出、入、出、入的步驟。

4. 過程中，若有雜念浮現，試著繼續將注意力放在呼吸上。

5. 若這個念頭強大到讓你無法專注於呼吸，就將這個念頭作為你觀察的對象，感受身體、情緒對此種念頭所產生的變化。

6. 直到這個念頭減弱到不再能夠左右你，重新將注意力放在呼吸上。

當一種體驗經歷升起時，如感受、思想、意念、心態與情緒，無論道德好壞，都不要涉入內心的想法或故事，只需感受與觀察身心當下具體明確的感覺，重要的是要能清楚區別「當下最直接的覺知」與「自我投射引申的想法、觀念、意象與故事」。如果發現其中有所投射，要注意你對這一體驗經歷是什麼反應，是否有憎惡、批評、責難、恐懼、執取、傲慢或其他的反應？是否你對某一體驗的反應明顯蓋過了體驗本身？如果真是如此，就應當以你的反應作為覺知的所緣（對象）。

為什麼要練習專注於呼吸

由於我們的心散亂且容易分心，專注呼吸是種最簡易讓我們的心定錨於當下的一種方式。坊間有許多指導如何正確呼吸的分針，但在原始佛法的觀點，如果我們把僵化的方法強加於自身，更可能因此注意不到呼吸時身心的變化與精神狀態的轉變。因此無論是採用什麼方針，只要能夠使身心沉靜下來便可以了。觀察呼吸可以著手於某些層面：深淺、長短、快慢、順與不順、緊、順或柔。
我們隨時隨地都在呼吸，呼吸與我的心理狀態與情感息息相關。換句話說，呼吸會隨著我們不同的情緒與念頭而起變化。恐懼或悲哀時呼吸急促而壓迫，在安詳平靜是呼吸輕而柔。有些指導禪修的方針認為我們藉由控制呼吸而能夠讓專注力獲得增長，但禪修的過程反而是要首先放下對它的控制。只有當我們願意放下評斷不休的意念，才能夠注意到我們的內心正在發生什麼。當我們能夠敏銳地察覺到心念的變動，就比較不容易被心中的情緒和念頭所牽動與束縛。（p.37）